Jak Dobrze Się Wyspać

Kluczem jest kontrolowanie spożycia cukrów i węglowodanów, które są tylko łańcuchami cząsteczkowymi cukrów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci stworzyć dobre nawyki i pomóc ci uzyskać spokojny sen i czuć się jasno i zdrowo rano. Może się to wydawać, że jest to sprzeczne z końcówką przed, ale jest również przydatne, aby mieć trochę spokojnego czasu, zwłaszcza tuż przed próbą snu.

Mogą one zwiększyć twoją energię i koncentrację w krótkim okresie, ale mogą zakłócać twoje wzorce snu jeszcze bardziej w dłuższej perspektywie. Programuje to mózg i wewnętrzny zegar ciała, aby przyzwyczaić się do ustalonej rutyny. Jeśli masz trudności z zasypianiem, regularna rutyna przed snem pomoże Ci się uspokoić i przygotować do łóżka. Spraw, aby twój sen był priorytetem, tak jak planujesz każdą inną codzienną aktywność. Ważne jest, aby przejść w „tryb uśpienia” na długo przed snem.

Zły sen może również wpływać na apetyt, co bardziej prawdopodobne, aby łaknąć niezdrowych pokarmów i przybrać na wadze. Każdy potrzebuje różnych ilości snu, ale średnio dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Potrzebujemy takiej samej ilości snu, jak się starzejemy, ale w miarę starzenia się jesteśmy w stanie spać mniej. Prowadzenie pamiętnika snu, aby zanotować, jakie były warunki, gdy poszedłeś spać w nocy wcześniej, może być przydatne do pozwalając spojrzeć wstecz i zobaczyć, co ma, a co nie działa dla Ciebie. Pomaga również zobaczyć, jak twój sen zmienia się z nocy na noc, i może pomóc w notowaniu wzorców we śnie.

Jednym z dobrych sposobów jest upewnienie się, że byłeś aktywny i wykonałeś mnóstwo ćwiczeń w ciągu dnia. Poza tym, że jesteśmy zdrowi, bycie aktywnym pomaga nam zużywać energię i lepiej spać. Regularna aktywność fizyczna może zachęcić do lepszego snu, pomagając zasnąć szybciej i cieszyć się głębszym snem. Jeśli nie zaśniesz w ciągu około 15 minut, wstań i zrób coś relaksującego. Jeśli zadręczasz się zasypianiem, może Ci być trudniej przytaknąć. Nasze wzorce snu naturalnie zmieniają się wraz z wiekiem, więc nie jest niczym niezwykłym mieć problemy ze snem.

Znaczenie dobrej jakości snu jest często pomijane, nawet przez tych, którzy starają się prowadzić najzdrowszy styl życia. Ponieważ mózg może działać zewnętrznie na pięć godzin odpoczynku, a czasami nawet mniej, z pewnością łatwo jest myśleć, że można przegapić kilka godzin tu i tam. Przydatne może być prowadzenie rejestru snu, znanego jako dziennik snu, który można podzielić się z lekarzem. Należy zwrócić się do lekarza, jeśli zespół niespokojnych nóg jest ciężki i nie ustępuje. Będą wykluczać podstawowe warunki zdrowotne jako przyczynę i mogą testować poziom żelaza i dopaminy, aby sprawdzić, czy niskie poziomy powodują zespół niespokojnych nóg. Jeśli tak, czasami zespół niespokojnych nóg może być leczony przez przyjmowanie suplementów żelaza lub innych leków.

Brak wystarczającej ilości snu może powodować niski nastrój, a nawet pogorszyć depresję i niepokój. Trudności w poczęciu dziecka zostały uznane za jeden ze skutków braku snu, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Podobno regularne zaburzenia snu mogą powodować niepłodność poprzez zmniejszenie wydzielania hormonów rozrodczych. Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią mniej niż 7 godzin dziennie mają tendencję do przybierania na wadze i mają większe ryzyko otyłości niż ci, którzy mają 7 godzin. Każdy doświadczył zmęczenia, krótkiego temperamentu i braku skupienia, które często następują po słabym śnie. Aby zminimalizować poziom stresu, potrzebujesz zdrowego snu.

Styczeń to tradycyjnie czas, kiedy rozpoczynamy nowy rok świeżo i optymistycznie, aby Ten rok był fantastyczny. Trwający kryzys koronawirusowy oznacza, że możemy być ograniczeni w rzeczach, które możemy zrobić, i czujemy się szczególnie nisko. Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby uczynić siebie zdrowszymi i szczęśliwszymi. Możemy szczególnie rozpocząć nowy rok obejmując kilka dobrych nawyków snu.

Bezdech Senny

Długotrwały okres braku snu może siać spustoszenie w twoim zdrowiu. Tylko jeden tydzień bezsennych nocy i prawdopodobnie będziesz miał zero tolerancji, twój popęd płciowy zajmie nosedive i funkcje poznawcze będą cierpieć. Kary pozbawienia snu są stopniowe i będzie się pogarszać, dopóki coś się nie zmieni; od czasu do czasu zła noc może oznaczać, że jesteś rozdrażniony, podczas gdy kilka może wpływać na koncentrację i nastrój. Niemowlęta i nastolatki wydają się spędzać większość czasu śpi, podczas gdy seniorzy często wstają o świcie. Wraz z wiekiem nasza potrzeba maleje, ale wszyscy potrzebujemy odpoczynku, aby odzyskać siły od naszego codziennego życia. Większość dorosłych średnio osiem godzin w nocy, aby utrzymać optymalne zdrowie.

  • Kiedy twoje dziecko dobrze się wyspało, będzie miało więcej energii i mniej będzie chciało słodkiego jedzenia w ciągu dnia.
  • Twoja rutyna może obejmować kąpiel, czytanie historii, przyciemnianie świateł lub śpiewanie kołysanki.
  • Będą wykluczać podstawowe warunki zdrowotne jako przyczynę i mogą testować poziom żelaza i dopaminy, aby sprawdzić, czy niskie poziomy powodują zespół niespokojnych nóg.
  • Każdy doświadczył zmęczenia, krótkiego temperamentu i braku skupienia, które często następują po słabym śnie.

Ale jak brak odpowiedniego snu może wpłynąć na nasze zdrowie? W krótkim okresie zły sen może wpływać na nastrój, zdolność do podejmowania decyzji i uczenia się i przechowywania informacji. W dłuższej perspektywie przewlekły brak snu jest związany z wieloma poważnymi schorzeniami, w tym cukrzycą, otyłością, chorobami układu krążenia i depresją. Bądź cierpliwy – nie możesz naprawić długoterminowego zadłużenia snu z dnia na dzień. Potrzebujesz wygodnego łóżka z odpowiednim materacem, chłodnej temperatury w sypialni na noc i dobrego snu.

Większość ludzi w pewnym momencie swojego życia będzie miała chwile, w których nie dostają tyle snu, ile potrzebują, z powodu bezsenności, budzenia się w nocy lub złych snów i niepokoju. Twoje wzorce snu mogą mieć wpływ, jeśli martwisz się o coś lub po prostu przesadzasz. W miarę starzenia się dziecka staraj się zachować podobną rutynę przed snem. Zbyt wiele emocji i stymulacji tuż przed snem może obudzić dziecko ponownie. Spędź trochę czasu na likwidację i wykonywanie spokojniejszych czynności. I upewnij się, że nie ma czasu na ekran przez co najmniej godzinę przed snem.

O Uczelni „

Może to oznaczać, że wybierasz niezdrowe pokarmy z dużą ilością cukru, aby dać ci impuls i sprawić, że poczujesz się lepiej. Może również sprawić, że myślisz, że chcesz jeść więcej niż potrzebujesz. Jedzenie dobrej odmiany świeżych owoców i warzyw jest dobre dla ogólnego zdrowia.

Jeśli wypełnisz dziennik snu, możesz zabrać go na wizytę, aby pokazać lekarzowi. Brak snu ma również bezpośredni wpływ na pamięć, ponieważ w fazie REM mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia i pomaga je skonsolidować i odpowiednio przechowywać. Jeśli nie masz snu regenerującego, informacja ta nie jest odpowiednio uporządkowana, a niektóre z nich są zapomniane. Zaplanuj harmonogram snu – znajdź czas na sen. To nie powinna być ostatnia rzecz, którą robisz – daj czas na sen priorytet. Utrzymuj pokój zaciemniony i staraj się zostać dłużej w łóżku rano, jeśli możesz.

Jak Przywrócić Długi Snu

Puree z kalafiora z masłem stanowi doskonałą alternatywę dla puree ziemniaczanego. Umiarkowane ćwiczenia regularnie może pomóc złagodzić niektóre napięcia nagromadzone w ciągu dnia. Upewnij się, że nie ćwiczysz energicznie mniej niż dwie godziny przed snem, ponieważ może to utrzymać Cię na jawie. Słodkie pokarmy w ogóle są złe, ponieważ mogą powodować skok energii, a następnie Crash cukru we krwi, które mogą wpływać na zegar ciała. Zamartwianie się tym, że nie ma wystarczającej ilości snu, może samo w sobie powstrzymać nas od snu.

Aby uniknąć tego problemu, użyj poduszki na szyję podczas spania na boku. Zapewni to wsparcie dla głowy, szyi i ramion, a także zwiększy przepływ krwi po obu stronach ciała, aby zapobiec sztywności rano. Nigdy nie „staraj się” spać – jest to akt samozniszczenia, ponieważ jest to proces, który musi się wydarzyć naturalnie.

Trzymaj z dala od laptopów, telefonów komórkowych i rozpraszających źródeł światła, które mogą utrzymać mózg aktywny na długo, zanim przejdziesz do „trybu uśpienia”. Brak jakości snu wpływa na produkcję hormonów związanych z głodem-greliny i leptyny. Grelina sygnalizuje mózgowi, że jesteśmy głodni i że „nadszedł czas na jedzenie”, podczas gdy leptyna sygnalizuje mózgowi „kiedy jesteś pełny”. Jak pisałam w ostatnim wpisie na Instagramie, suchy styczeń może być dobry zarówno dla snu, jak i dla wątroby.

Ogranicz kofeinę w herbacie, kawie, napojach energetycznych lub colach, szczególnie wieczorem, ponieważ kofeina zakłóca proces zasypiania, a także zapobiega głębokiemu śnie. Co trzecia osoba w Wielkiej Brytanii cierpi na problemy ze snem, co skutkuje 200 000 utraconych dni roboczych każdego roku. Dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu, a ci, którzy śpią mniej niż 6 godzin w nocy, mają o 13% większe ryzyko śmiertelności niż ci, którzy śpią przez 7 godzin. Ponadto dorośli, którzy śpią mniej niż 7 godzin dziennie, są o 30% bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy śpią przez 9 godzin. Spójna rutyna przed snem pomoże również Twojemu maluchowi wyciszyć się pod koniec dnia.

Bycie aktywnym w ciągu dnia pomoże Ci być gotowym na dobry sen. Należy jednak unikać ćwiczeń na dwie godziny przed snem, ponieważ może zostawić cię przewodowym i utrudnić zasypianie. Każdy ma dziwną noc tu i ówdzie, kiedy nie śpi dobrze, lub gdy znajdują się one walczą, aby odpłynąć. Ale jeśli regularnie nie sypiasz dobrze przez długi okres czasu, masz problemy z wstawaniem rano i czujesz się zmęczony w ciągu dnia w wyniku tego, to nadszedł czas, aby z kimś o tym porozmawiać. Powinieneś również pomyśleć o wizycie u lekarza rodzinnego, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku i sprawdzić, czy może być w stanie pomóc to naprawić. Większość dorosłych potrzebuje od 6 do 9 godzin snu każdej nocy.

Sypiasz Co Noc?

Korzystając ze wszystkich powyższych technik, Zwykle stwierdzam, że mogę zasnąć dość szybko i uniknąć drgawek, które miałbym z braku snu. Istnieje ścisły związek między snem a zdrowiem psychicznym. Życie z problemem zdrowia psychicznego może mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz, a zły sen może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. W 2015 roku Journal of Clinical and Experimental Dermatology opublikował artykuł na temat tego, jak zły sen wpływa na starzenie się skóry. 60 zdrowych kobiet zostało zwerbowanych i podzielonych na dwie grupy, dobrej jakości śpiących – tych, którzy regularnie spali 8 godzin dziennie, i biednych śpiących – którzy spali 5 godzin dziennie.